镁对人体来说有多重要

相关研究显示，我国超六成成年人膳食镁摄入不足。与维生素、钙、蛋白质等营养素相比，公众对镁的认知相对欠缺。

作为人体必需的常量矿物质，镁在生命活动中扮演着多重关键角色。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅介绍，镁是超过300种酶促反应的“催化剂”或辅助因子，几乎参与所有重要生理过程。

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它不仅是能量代谢的核心，也是神经与肌肉的“稳定器”，能维持心跳平稳和肌肉正常收缩，还是骨骼健康的基石——约60%的镁储存于骨骼中，对维持骨密度至关重要。同时，镁也在血糖、血压和情绪的调节中发挥作用。

由此可见，镁对于维持人体健康的重要性。

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》推荐，18岁以上成年人需摄入镁330毫克/天，30岁以上320毫克/天，65岁以上310毫克/天，75岁以上300毫克/天，而孕妇需在相应的年龄阶段额外增加40毫克/天。

身体缺镁的9个信号

北京大学首钢医院营养科主任龚雄辉提醒，以下几类人更需关注镁营养：

处于快速生长发育期的青少年；长期高压、用脑过度的脑力劳动者；吸收率下降、排泄增加的中老年人；患有2型糖尿病、胃肠道疾病，或需长期服用质子泵抑制剂、利尿剂等药物的人群。

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怎么从食物中吃够镁

常见含镁量较高的食物↓↓

◀左右▶

建议每餐至少2/3的蔬菜为深绿色蔬菜，每天至少一餐用糙米或多谷饭替代白米饭，下午可以吃点坚果作为零食。

部分绿叶菜中含有较高草酸，粗粮中含有植酸，都会影响镁的吸收，建议炒蔬菜前用沸水焯一下，烹饪粗粮前先浸泡一会儿。

通过食物仍无法获取足够镁的人，可以在医生指导下使用镁补充剂。如果本身肾脏功能不好，一定要经过医生评估才能补充镁。需注意，任何补充剂都应适量服用，镁摄入过量可能导致镁中毒，表现为恶心、呕吐、腹泻，严重时甚至会影响心脏功能。

发布于：北京市